¿Cómo construir una rutina de fitness sostenible?

Para muchos de nosotros, mantenernos activos no se trata solo de ponernos en forma: se trata de sentirnos mejor, reducir el estrés y cuidar la salud a largo plazo. Pero con tanta información sobre fitness en Internet, decidir por dónde empezar puede resultar abrumador.

Esta guía elimina el ruido con un marco claro y sencillo para planificar tus entrenamientos, crear hábitos que realmente perduren y elegir métodos de entrenamiento que respalden tus objetivos. Todo está respaldado por investigaciones fiables, no por modas pasajeras.

1. Empieza con un plan semanal realista — no con uno demasiado ambicioso

— para ayudarte a sentirte capaz y evitar la sobrecarga, haciendo que tus objetivos sean más alcanzables.

Una de las principales razones por las que las personas abandonan su camino de fitness es el exceso de compromiso. Investigaciones de los Chief Medical Officers del Reino Unido sugieren que los adultos deberían aspirar a 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, pero la clave es que esto puede acumularse en sesiones cortas y flexibles, en lugar de entrenamientos largos.

Fuente: UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines, 2019.

Una estructura sencilla para empezar es:

• 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana

• 2–3 sesiones de cardio moderado, de 20–30 minutos cada una

• Movimiento ligero diario, como caminar o estiramientos

Esto mantiene el objetivo alcanzable y, al mismo tiempo, favorece la salud cardiovascular, la movilidad y la fuerza.

2. La formación de hábitos importa más que la motivación

Muchas personas esperan a sentirse motivadas para hacer ejercicio, pero la ciencia del comportamiento dice lo contrario. Estudios del University College London demostraron que los hábitos se forman mediante la repetición constante, no por fuerza de voluntad, y que un hábito tarda en promedio 66 días en volverse automático.

Fuente: Lally et al., European Journal of Social Psychology, 2009.

Cómo aplicarlo:

• Ancla tus entrenamientos a una rutina existente

  • Por ejemplo, estirarte justo después de cepillarte los dientes o hacer 20 minutos de bicicleta antes de la ducha matutina.

• Mantén las sesiones iniciales cortas

  • El cerebro crea el ciclo del hábito más rápido cuando la barrera para empezar es baja.

• Haz un seguimiento visual del progreso

  • Un simple calendario o una app puede aumentar notablemente la constancia.

No necesitas perfección; necesitas repetición.

3. Encuentra la combinación adecuada de estilos de entrenamiento para tu cuerpo

Los distintos tipos de ejercicio apoyan diferentes aspectos de la salud. La magia ocurre cuando los combinas de una forma que te resulte agradable y motivadora.

Entrenamiento de fuerza — para un mejor envejecimiento, postura y metabolismo

El entrenamiento de fuerza no es solo para ganar músculo. Investigaciones del NHS muestran que reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, y ayuda a mantener la densidad ósea, que disminuye de forma natural con la edad.

Fuente: NHS, “Strength and Flexibility Exercises”, actualización 2023.

No necesitas pesas: las bandas elásticas o los ejercicios con el propio peso corporal funcionan igual de bien.

Cómo empezar:

• 2 sesiones por semana

• Incluir sentadillas, flexiones, remos y movimientos de bisagra

• Priorizar repeticiones controladas y constantes en lugar de cargas pesadas al principio

Entrenamiento cardiovascular — para la energía, la salud del corazón y el estado de ánimo

El cardio puede ser caminar a paso ligero, montar en bicicleta, bailar o incluso nadar: cualquier actividad que eleve tu frecuencia cardíaca y que disfrutes. Encontrar actividades que realmente te gusten aumenta la probabilidad de mantener la rutina a largo plazo, haciendo que el ejercicio se sienta menos como una obligación y más como una parte gratificante del día.

Un estudio de la Universidad de Oxford descubrió que incluso pequeños aumentos en la actividad diaria pueden reducir significativamente el riesgo cardiovascular.

Fuente: Doherty et al., European Heart Journal, 2021.

Consejos para principiantes:

• Usar formatos de intervalos (por ejemplo, 1 minuto rápido, 1 minuto suave)

• Elegir algo que disfrutes — así será más fácil continuar

• Aumentar gradualmente la duración antes que la intensidad

Movilidad y flexibilidad — el eslabón perdido

El trabajo de movilidad ayuda a prevenir la rigidez, mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones a largo plazo, especialmente en personas con trabajos sedentarios de oficina.

Rutinas sencillas de 5–10 minutos pueden mejorar la función articular con el tiempo.

Buenas opciones incluyen:

• Estiramientos dinámicos

• Yoga o Pilates

• Flujos cortos de movilidad diaria

4. Adapta tu plan a tu energía, no al revés

El clima británico, los desplazamientos largos y los horarios imprevisibles hacen que las rutinas rígidas a menudo fracasen. En su lugar, diseña un plan de entrenamiento por niveles que puedas ajustar día a día:

• Días verdes (alta energía): entrenamiento completo

• Días ámbar (energía moderada): versión corta (15–20 minutos)

• Días rojos (baja energía): estiramientos suaves o una caminata

Este enfoque está respaldado por el concepto de autorregulación, utilizado en la ciencia del deporte para optimizar el rendimiento y evitar el agotamiento.

Referencia: Mann et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.

No estás siendo inconsistente; estás siendo adaptable, lo que conduce a una mejor adherencia a largo plazo.

5. Mide lo que realmente importa: el progreso no es solo el peso

En lugar de centrarte únicamente en la apariencia física o el peso, considera seguir estos indicadores:

• Niveles de energía

• Calidad del sueño

• Claridad mental

• Mejoras de fuerza (por ejemplo, más repeticiones o mejor técnica)

• Conteo diario de pasos

• Tendencias de la frecuencia cardíaca en reposo

Investigaciones del King’s College London destacan que el ejercicio aporta beneficios significativos al estado de ánimo y a la función cognitiva, incluso con sesiones de duración moderada.

Fuente: King’s College London, “Exercise and Mental Health”, 2022.

Estos son indicadores significativos y sostenibles de la salud, no soluciones rápidas.

6. Haz que el movimiento sea agradable — porque el disfrute predice la constancia

Las personas que disfrutan del ejercicio tienen muchas más probabilidades de mantener rutinas a largo plazo. Esto está respaldado por un estudio de la Universidad de Bath, que muestra que una asociación emocional positiva con el movimiento mejora la adherencia.

Fuente: Ekkekakis et al., Sports Medicine, 2011.